最近不少地区都经历了高温预警 ，炎热天气里 ，有的人贪凉 ，习惯喝各种冷饮解暑 ；还有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题。其实 ，夏季人体的消耗更大 ，因此更要注意膳食均衡。今天我们就从各类清凉解暑的食物出发 ，为您送上一份“清爽版”吃喝指南 ，帮助大家吃得健康 ，吃得放心。
夏季是水果大量上市的季节 ，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等 ，口感、外形、大小都优于反季节的水果 ，不仅能为机体提供丰富的营养素 ，还能止渴生津 ，带来不一样的味蕾刺激与体验。
循证医学研究发现 ，每天充足的水果摄入 ，可维持身体健康、改善肥胖 ，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险 ，对预防食管癌等消化道癌症具有 ；ぷ饔。不过 ，水果你真的吃对了吗？水果又该如何保存呢？
一、水果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐中指出 ，天天吃水果 ，保证每天摄入200-350g新鲜水果 ，果汁不能代替新鲜水果。水果是平衡膳食的重要组成部分 ，其丰富的有机酸和芳香物质 ，能增强食欲 ，帮助消化。
1、水果的选择重在“鲜”：新鲜应季的水果 ，颜色鲜亮 ，如同鲜活有生命的植物一样 ，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动 ，其水分含量高、营养丰富、味道清新。放置过久的水果 ，营养大打折扣。首先 ，水果的水分会随着时间的推移而丢失 ，口感变差 ；其次 ，其中的营养素和糖分同样会有较大变化 ，特别是一些抗氧化成分 ，极易分解 ；最后 ，久放的水果会发生干瘪 ，影响食用体验。
2、科学储存很关键：建议根据分类决定水果是否要放冰箱 ，热带水果 ，如芒果、香蕉等不应放冰箱 ，否则容易冻伤 ，室温储存即可 ；而像葡萄、草莓、蓝莓等水果 ，就需要放在冰箱单独冷藏 ，并且尽量在2-3天内吃完 ；至于比较耐放的水果 ，如苹果、梨、橘子、橙子等水果 ，可不用放冰箱 ，置于阴凉通风处即可 ，但也不应久存 ，容易风干挥发水分 ，影响口感。
二、水果应该怎么洗？
农药是现代农业生产中的重要组成部分 ，属于有毒有害物质 ，农药产生毒性是需要基于一定的剂量 ，有农药残留并不代表一定对人体有害。国家标准和法规会限制农药在食品中的残留量 ，从而保证食品安全 ，但由于农药施用方法不科学、不规范、农药自身化学特点及农药污染的环境迁移等 ，水果中的农药残留在所难免。因此 ，在食用水果前应正确处理清洗 ，有助于减少农药残留。
1、水洗浸泡法+碱水浸泡法：水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。一般先用水冲洗掉表面污物 ，否则等于将水果浸泡在稀释的农药里 ，然后用清水浸泡 ，浸泡不少于10分钟 ，果蔬清洗剂可增加农药的溶出 ，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂 ，浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。有机磷农药难溶于水 ，但在碱性环境下却能迅速分解 ，因此 ，水洗浸泡法不适用于水果表面的有机磷农药残留。正确去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净 ，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5-10g）5-15分钟 ，然后用清水冲洗3-5遍。
2、去皮法 ，但不要混放：水果表面农药量相对较多 ，削皮是一种较好的去除残留农药的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等 ，但注意 ，勿将去皮蔬菜瓜果混放 ，以免形成再次污染。
3、淘米水清洗：适当的阳光直射及用淘米水清洗等 ，也能部分降解水果表面的农药残留。
三、糖尿病人怎么吃水果？
一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高 ，吃后会引起血糖飙升 ，总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外 ，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在 ，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能 ，因此 ，水果对血糖的升高作用要比想象的小。
除此之外 ，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质 ，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等 ，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用 ，因此 ，即便是血糖偏高 ，也不要一味地排斥水果 ，可按以下原则选择水果。
1、根据升糖指数和病情选择水果：血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数 ，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l ，病情稳定的情况下 ，可选择含糖量稍高一点的水果（10%-13%） ，如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等 ；对于血糖较高 ，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%） ，如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。而糖尿病患者很关注的GI值 ，也就是血糖生成指数（升糖指数） ，其值越高 ，对血糖影响越大。需要注意的是 ，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等 ，还有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等。枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64 ，都算是比较高、需要谨慎食用的水果 ；处于临界点的水果 ，比如芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用。
2、控制食用量和食用频率：血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多 ，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g（约含能量100kcal） ，就要从全天主食中减掉30g ，以免引起总能量摄入过多。最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后 ，食用水果不仅可以预防低血糖 ，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法 ，避免一次性食用大量水果 ，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次 ，每次以50g左右为宜。
最近不少地区都经历了高温预警 ，炎热天气里 ，有的人贪凉 ，习惯喝各种冷饮解暑 ；还有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题。其实 ，夏季人体的消耗更大 ，因此更要注意膳食均衡。今天我们就从各类清凉解暑的食物出发 ，为您送上一份“清爽版”吃喝指南 ，帮助大家吃得健康 ，吃得放心。
夏季是水果大量上市的季节 ，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等 ，口感、外形、大小都优于反季节的水果 ，不仅能为机体提供丰富的营养素 ，还能止渴生津 ，带来不一样的味蕾刺激与体验。
循证医学研究发现 ，每天充足的水果摄入 ，可维持身体健康、改善肥胖 ，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险 ，对预防食管癌等消化道癌症具有 ；ぷ饔。不过 ，水果你真的吃对了吗？水果又该如何保存呢？
一、水果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐中指出 ，天天吃水果 ，保证每天摄入200-350g新鲜水果 ，果汁不能代替新鲜水果。水果是平衡膳食的重要组成部分 ，其丰富的有机酸和芳香物质 ，能增强食欲 ，帮助消化。
1、水果的选择重在“鲜”：新鲜应季的水果 ，颜色鲜亮 ，如同鲜活有生命的植物一样 ，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动 ，其水分含量高、营养丰富、味道清新。放置过久的水果 ，营养大打折扣。首先 ，水果的水分会随着时间的推移而丢失 ，口感变差 ；其次 ，其中的营养素和糖分同样会有较大变化 ，特别是一些抗氧化成分 ，极易分解 ；最后 ，久放的水果会发生干瘪 ，影响食用体验。
2、科学储存很关键：建议根据分类决定水果是否要放冰箱 ，热带水果 ，如芒果、香蕉等不应放冰箱 ，否则容易冻伤 ，室温储存即可 ；而像葡萄、草莓、蓝莓等水果 ，就需要放在冰箱单独冷藏 ，并且尽量在2-3天内吃完 ；至于比较耐放的水果 ，如苹果、梨、橘子、橙子等水果 ，可不用放冰箱 ，置于阴凉通风处即可 ，但也不应久存 ，容易风干挥发水分 ，影响口感。
二、水果应该怎么洗？
农药是现代农业生产中的重要组成部分 ，属于有毒有害物质 ，农药产生毒性是需要基于一定的剂量 ，有农药残留并不代表一定对人体有害。国家标准和法规会限制农药在食品中的残留量 ，从而保证食品安全 ，但由于农药施用方法不科学、不规范、农药自身化学特点及农药污染的环境迁移等 ，水果中的农药残留在所难免。因此 ，在食用水果前应正确处理清洗 ，有助于减少农药残留。
1、水洗浸泡法+碱水浸泡法：水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。一般先用水冲洗掉表面污物 ，否则等于将水果浸泡在稀释的农药里 ，然后用清水浸泡 ，浸泡不少于10分钟 ，果蔬清洗剂可增加农药的溶出 ，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂 ，浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。有机磷农药难溶于水 ，但在碱性环境下却能迅速分解 ，因此 ，水洗浸泡法不适用于水果表面的有机磷农药残留。正确去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净 ，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5-10g）5-15分钟 ，然后用清水冲洗3-5遍。
2、去皮法 ，但不要混放：水果表面农药量相对较多 ，削皮是一种较好的去除残留农药的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等 ，但注意 ，勿将去皮蔬菜瓜果混放 ，以免形成再次污染。
3、淘米水清洗：适当的阳光直射及用淘米水清洗等 ，也能部分降解水果表面的农药残留。
三、糖尿病人怎么吃水果？
一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高 ，吃后会引起血糖飙升 ，总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外 ，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在 ，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能 ，因此 ，水果对血糖的升高作用要比想象的小。
除此之外 ，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质 ，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等 ，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用 ，因此 ，即便是血糖偏高 ，也不要一味地排斥水果 ，可按以下原则选择水果。
1、根据升糖指数和病情选择水果：血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数 ，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l ，病情稳定的情况下 ，可选择含糖量稍高一点的水果（10%-13%） ，如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等 ；对于血糖较高 ，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%） ，如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。而糖尿病患者很关注的GI值 ，也就是血糖生成指数（升糖指数） ，其值越高 ，对血糖影响越大。需要注意的是 ，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等 ，还有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等。枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64 ，都算是比较高、需要谨慎食用的水果 ；处于临界点的水果 ，比如芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用。
2、控制食用量和食用频率：血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多 ，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g（约含能量100kcal） ，就要从全天主食中减掉30g ，以免引起总能量摄入过多。最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后 ，食用水果不仅可以预防低血糖 ，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法 ，避免一次性食用大量水果 ，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次 ，每次以50g左右为宜。